¿Cómo prevenir el dolor de espalda en el trabajo?

Levantar objetos pesados, realizar movimientos repetitivos y permanecer sentado en un mostrador todo el día puede tener un impacto negativo en la espalda. Infórmate acerca del dolor de espalda en el trabajo.

Causas frecuentes del dolor de espalda en el trabajo.

Son varios los factores que pueden causar dolor de espalda en el trabajo. Por ejemplo:

Fuerza. Hacer demasiada fuerza con la espalda, como levantar o mover objetos pesados, puede provocar lesiones.

Repetición. La repetición de determinados movimientos, en especial, los que suponen torcer o rotar la columna vertebral, puede lesionar la espalda.

Inactividad. Un trabajo inactivo o de escritorio puede generar dolor de espalda, sobre todo si tienes una mala postura o si estás todo el día sentado en una silla con un respaldo inadecuado.

Por supuesto, los factores como el envejecimiento, la obesidad y un estado físico deficiente también contribuyen al dolor de espalda. Aunque no puedes controlar la edad, puedes concentrarte en mantener un peso saludable, lo que minimiza el esfuerzo en tu espalda.

Comienza por una dieta saludable. Asegúrate de consumir calcio y vitamina D suficientes. Estos nutrientes pueden ayudar a prevenir la osteoporosis, una afección que hace que los huesos se debiliten y se vuelvan frágiles, y que es responsable de muchas fracturas de hueso que dan lugar al dolor de espalda.

Combina ejercicios aeróbicos, como la natación o las caminatas, con ejercicios que fortalezcan y estiren los músculos de la espalda y del abdomen. Los ejercicios que aumentan el equilibrio y la fuerza también pueden reducir el riesgo de que te caigas y te lesiones la espalda.

Para la mayoría de los adultos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda un mínimo semanal de 150 minutos de actividad aeróbica moderada o de 75 minutos de actividad aeróbica intensa (con preferencia distribuidos en el transcurso de la semana) y ejercicios de fortalecimiento muscular.

Además, si fumas, deja de hacerlo. El tabaquismo reduce el flujo sanguíneo hacia la zona lumbar, lo que puede contribuir a la degeneración de los discos intervertebrales y ralentizar la curación de las lesiones en la espalda. La tos que produce el tabaquismo también puede causar dolor de espalda.

Cómo prevenir el dolor de espalda en el trabajo

Puedes tomar medidas para prevenir y evitar el dolor y las lesiones de espalda en el trabajo. Por ejemplo:

Presta atención a la postura. Cuando estés parado, distribuye el peso uniformemente entre los pies. No te encorves. Para adoptar una buena postura al estar sentado, opta por una silla que le dé apoyo a la curvatura de la columna vertebral. Ajusta la altura de la silla de modo de que los pies queden apoyados en el piso o en un apoyapiés y los muslos estén paralelos al piso. Al sentarte, quítate la billetera o el teléfono celular del bolsillo de atrás para evitar que ejerza presión extra en los glúteos o en la espalda baja.

Levántate de manera adecuada. Al levantar o transportar un objeto pesado, haz la fuerza con las piernas y contrae los músculos del tronco. Sostén el objeto cerca de tu cuerpo. Mantén la curvatura natural de la espalda. No gires mientras levantas el objeto. Si un objeto es demasiado pesado como para levantarlo en forma segura, pídele a otra persona que te ayude.

Cambia las tareas repetitivas. A modo de ayuda, usa equipos de levantamiento de cargas, cuando estén disponibles. Intenta alternar entre tareas exigentes físicamente y tareas menos exigentes. Si trabajas con una computadora, asegúrate de que el monitor, el teclado, el mouse y la silla estén posicionados de forma adecuada. Si con frecuencia hablas por teléfono y escribes al mismo tiempo, pon el altavoz o usa auriculares. Evita inclinarte, girar o alcanzar objetos cuando no sea necesario. Limita el tiempo en que transportas maletines, carteras y bolsos pesados. Considera usar una valija con ruedas.

Escucha a tu cuerpo. Si debes estar sentado durante períodos extensos, cambia de posición con frecuencia. Camina de forma periódica y estira los músculos suavemente para liberar la tensión.

El dolor de espalda puede generarte molestias durante los días de trabajo y el tiempo libre. No obstante, hay una salida. Analiza el entorno de trabajo y aborda las situaciones que podrían empeorar el dolor de espalda. Tomar medidas simples para aliviar el dolor de espalda es un paso en la dirección correcta.